Overspringshandlinger

De fleste af os har oplevet situationen, hvor vi står med en opgave, som vi ved skal gøres, men alligevel har vi svært ved at komme i gang. Det er her, at overspringshandlingerne bliver fristende. Bare en lille pause, hvor du ikke behøver at forholde dig til det, som er presserende.

Tendensen til at udskyde det, som du skal nå, kan hurtigt blive til et mønster, der kan være meget svært at bryde. Overspringshandlinger bliver en del af hverdagen, uanset om det handler om at tage opvasken, betale regninger, lave vigtige aftaler eller få dine arbejdsopgaver gjort færdige.

Du finder på undskyldninger for, hvorfor du ikke går i gang med den vigtige opgave, og det kan komme helt derud, hvor det bliver en uoverkommelig barriere, der er svær at nedbryde. Samtidig med, at opgaverne hober sig op, så bliver du også mere og mere stresset over alt det, som du ikke når. Det kan derfor føre til konstant stress og dårlig samvittighed i din hverdag.

Hvad er overspringshandlinger?

Alle springer noget over en gang imellem eller udsætter ting, men nogle undgår svære opgaver hele tiden og leder bevidst efter forstyrrelser. Overspringshandlinger (eller prokrastination) har en tendens til at reflektere en persons selvkontrol. For de, der som en vane springer ting over og som udgør ca. 20% af befolkningen, får ”jeg har ikke lyst” til at overtage deres mål eller ansvar og kan gøre det til en ond cirkel overhovedet at få udført noget.

Overspringshandlinger involverer også en grad af selvbedrag: På et vist niveau forstår de deres handlinger og deres konsekvenser, men det at ændre vaner kræver en større indsats end det at udføre de opgaver, der er foran dem.

Personer der springer over er ofte perfektionister for hvem det er psykologisk mere acceptabelt aldrig at udføre et job end at opleve muligheden for ikke at gøre det ordentligt. De tænker så meget over, hvad andre tænker om dem, så de hellere sætter deres fremtid på spil end risikerer at blive bedømt.

Nogle hævder at de yder bedre under pres, men selvom det lykkes at overbevise dem selv om det, viser undersøgelser, at det generelt ikke er tilfældet. I stedet gør de det til en vane at lave tingene i sidste øjeblik for at få et ”kick” over at de har klaret det mod alle odds.

Hvorfor udsætter vi ting?

Overspringshandlinger er drevet af en lang række tanker og vaner, men i bund og grund undgår vi at lave ting, som vi ikke tror vi vil synes om at lave og undgår derved at gøre os selv kede af det. Eller vi frygter, at vi ikke kan udføre dem ordentligt. Der er også nogle, der udsætter, når de er forvirret over kompleksiteten af en opgave (for eksempel en selvangivelse) eller når de bliver forstyrret eller er trætte.

Hvad er de psykologiske betragtninger?

Psykologer har identificeret flere faktorer, der driver overspringshandlinger, fra lav selvtillid til angst, en mangel på struktur og ganske enkelt en mangel på evnen til at motivere sig selv til at udføre ubehagelige opgaver. Forskning viser også at overspringshandlinger er stærkt forbundet til rumination, hvor dine tanker kører i ring eller at være låst på negative tanker.

Er der nogen idé med at springe ting over?

Prokrastinering er et selvdestruktivt handlingsmønster, men har den psykologiske fordel for især perfektionister, at den beskytter den enkelte mod frygten for at fejle, at blive bedømt af andre og selvfordømmelse.

At undgå ubehagelige opgaver ved at bruge tid på noget andet, som at rydde op eller gøre rent, hjælper også med at man undgår at føle sig uproduktiv, selvom man betaler prisen senere.

Hvordan ved vi, om vi gør tingene senere?

At forudse hvordan vi vil føle i fremtiden kaldes ”affektiv prognose” og de fleste er temmelig dårlige til det. For eksempel vil du føle det dårligt, hvis du springer din træning over i dag, men du vil sikkert få det bedre, når du forudser, at du vil gøre det i morgen. Så du har det dårligt i øjeblikket, men gør det nemmere at gentage igen og igen.

Hvem er mest tilbøjelige til at springe over?

Forskning viser, at personer, der overspringer, har andre værdier end personer, der ikke springer over. I studier viser det sig, at personer med overspringshandlinger vægter personlig fornøjelse højere end andre og vurderer en stærk arbejdsmoral lavere. Og de er mere tilbøjelige til at gennemføre opgaver, de føler er vigtige for dem selv end opgaver, der gives til dem af andre.

Konsekvenserne af overspringshandlinger

Overspringshandlinger letter måske presset lige nu og her, men det kan have dybe følelsesmæssige, fysiske og praktiske omkostninger. Studerende som løbende udsætter og overspringer får lavere karakterer, personer der overspringer på arbejdet har lavere produktivitet og kvalitet i deres arbejde og helt generelt kan folk, der løbende udsætter og springer over, få udfordringer med helbredet som at sove dårligere eller få et dårligere immunforsvar.

Er der et link mellem overspringshandlinger og depression?

Overspringshandlinger, undgåelse og ikke komme ud af stedet er alle almindelige tegn på depression. Personer med depression har svært ved at planlægge, mister tillid til at kunne gennemføre ting og indtager en holdning om ”hvad nytter det”? Men det er ikke det samme som, at folk, der udsætter, er depressive – slet ikke.

Hvordan kommer du af med overspringshandlingerne?

Det er muligt at komme med din dårlige vane at springe ting over og udsætte opgaver, men det kræver en indsats. At ændre en vane kræver en del psykisk energi, men med et struktureret terapiforløb hos en erfaren psykolog får du de bedste værktøjer til at komme af med vanen.

Du kan også til dels gøre noget selv, men det er oftest vanskeligt, da du jo har det med at udsætte ting. Blandt andet derfor er ekstern hjælp som regel nødvendigt. Men du kan forsøge disse metoder:

• Sæt deadlines med indbyggede forsinkelser (dog ikke for meget)
• Lav en simpel opgave om til en personlig udfordring
• Opdele større opgaver i mindre dele, som du kan fejre, når du gennemfører dem
• Begrænse adgang til sociale medier

Hvordan kan du ændre dit mindset?

Når personer udsætter opgaver, så får det nutidige jeg fordele ved at udsætte arbejde, mens det fremtidige jeg betaler prisen med stress eller straf. At udvikle sympati med ens fremtidige jeg, som man gør med en nær ven, kan være et vigtigt første trin til at stoppe med vanen, da vi er meget lidt villige til at sætte en ven i en så dårlig situation.

Hvordan kan jeg stoppe med at udsætte vigtige beslutninger?

Mange, der foretager overspringshandlinger, har svært ved at træffe vigtige beslutninger, til dels fordi ikke at træffe en beslutning fratager dem for ansvaret for resultatet. Men nogle gange bliver folk så udmattet af at træffe beslutninger, at det bliver svært bare at træffe selv de mindste, relativt uvigtige beslutninger. Undersøgelser viser at det at holde sig til nogle simple beslutnings-regler eller uddelegere dem til en partner, ven eller kollega kan hjælpe mod beslutningstræthed.

Få hjælp til at undgå overspringshandlingerne

Hvis overspringshandlingerne har taget overhånd i dit liv, så kan en psykolog hjælpe dig. Hos Den Krøllede Hjerne kan du få en række teknikker til at få styr på trangen til overspringshandlinger, og det vil hjælpe dig med at skride til handling.

Vi arbejder blandt andet med at dele opgaven op i mere overskuelige delmål og lave blokke af tid, der er nemmere for dig at overskue. Vi giver dig også nogle teknikker, hvor du eksempelvis lærer at veksle mellem at gøre noget, der er henholdsvis rart og svært og anvender “gamification” af opgaver som en aktiv ingrediens. Vi taler åbent sammen om de opgaver, som er svære for dig, og vi hjælper dig med overkomme dem.

Hvis du vil vide mere om, hvordan vi kan hjælpe dig med at undgå overspringshandlinger i din hverdag, så kontakt os her for en uforpligtende samtale. Vi har kontor både i Kgs. Lyngby og på Frederiksberg.